Želite pridobiti maso? Tukaj je nekaj nasvetov
Če imate premajhno telesno težo in želite na zdrav in nadzorovan način pridobiti mišično maso, je tukaj nekaj nasvetov o varnem pridobivanju telesne teže.
Prehrana
Povečajte vnos kalorij: Če želite pridobiti telesno maso, morate zaužiti več kalorij, kot jih vaše telo porabi v enem dnevu. Svetujemo vam, da dnevno zaužijete 300-500 več kalorij, kakor jih porabite. S tem boste spodbudili postopno pridobivanje telesne teže.
Hranilne snovi: Pomembno je, da se osredotočite na živila, ki so bogata s hranilnimi snovmi, ne pa s praznimi kalorijami. Zaužijte več polnozrnatih žit, pustih beljakovin, zdravih maščob, sadja in zelenjave.
Beljakovine
Beljakovine so bistvenega pomena, če želimo pridobiti mišično maso. Pomembno je, da v prehrano vključimo puste vire beljakovin, kot so piščanec, ribe, jajca, stročnice in mlečni izdelki.
Zdrave maščobe
Vir zdravih maščob so avokado, oreščki, semena, oljčno olje in mastne ribe (losos, skuša). Vključite zdrave maščobe v svoj jedilnik, saj so vir dodatnih kalorij, hkrati pa so zdrave za delovanje srca.
Obroki
Na dan si pripravite 5 do 6 manjših obrokov. Da še povečate vnos kalorij pa si v vsakodnevno prehrano vključite prigrizke, kot so jogurt, oreščki in beljakovinske ploščice. Izogibajte pa se praznim kalorijam in sladkim ter predelanim živilom, saj lahko povzročijo nezdravo pridobivanje telesne teže, kar lahko vodi do zdravstvenih težav.
Dnevno popijte veliko vode, da ostanete hidrirani, vendar se izogibajte pitju vode tik pred obrokom, saj vas lahko napolni in zmanjša apetit.
Vadba
Mišice tehtajo več kot maščobe, zato se za povečanje mišične mase ukvarjajte z vajami za moč. Takšne vaje so na primer dvigovanje uteži.
Redno spremljajte svoj napredek in bodite potrpežljivi, saj mora bit pridobivanje telesne teže postopen proces. Zdravo povečanje telesne teže poteka postopoma, in sicer od 0,5 do 1 kilograma na teden. Strategije pridobivanja na telesni teže se med posamezniki razlikujejo, zato je pomembno, da da pristop prilagodite svojim potrebam.
Foto: freepik.com
